मानसिक सेहत और तीस दिन की चुनौतियां
हम अच्छा दिखने के लिए बहुत कुछ करते हैं, जैसे अच्छा खाना, अच्छे कपड़े पहनना, कसरत करके ख़ुद को फिट रखना या फिर सैलून या पार्लर जाकर खुद की ग्रूमिंग करना। पर हम अपने मानसिक सुंदरता या सेहत के लिए कुछ नहीं करते। वो शायद हमारे लिए जरूरी ही नहीं। पर हम भूल जाते हैं कि सुन्दर मन से ही सुंदर तन भी पाया जा सकता है। और फिर तरह तरह की मानसिक विकारों से जूझने लगते हैं, जिसका परिणाम हमारी शारीरिक सुन्दरता पर भी पड़ता है। आजकल इन्ही विचारों को दूर करने के लिए बहुत से कार्यक्रम या चुनौतियां का सहारा लिया जाता है।
30 दिन की चुनौतियां आजकल प्रचलन में हैं। 30 दिन का समय उस परिवर्तन का वास्तविक स्वाद प्राप्त करने के लिए पर्याप्त होता है जिसे आप करना चाहते हैं या आप जो लक्ष्य निर्धारित करते हैं, लेकिन उसे पूरा करने के लिए इतना लंबा समय नहीं है। और यह एक नई शुरुआत करने का एक शानदार और सही तरीका है।
मस्तिष्क एक मांसपेशी समान है
आपके मानसिक स्वास्थ्य में सुधार होने में कुछ समय लगता है। आपका मस्तिष्क एक मांसपेशी की तरह है, इसलिए आपको मूल रूप से उस मांसपेशी पर काम करना होगा, जैसे आप अपने शरीर में किसी अन्य मांसपेशी पर करते हैं।
और आप जानते हैं कि मांसपेशियों का निर्माण जारी रखने के लिए आपको सप्ताह में कम से कम कई बार कसरत करनी होगी। चिंता और अवसाद को कम करने में मदद करने के लिए, और अपने भीतर अपने समग्र आत्मविश्वास में सुधार करने के लिए।
तो क्या आप तैयार हैं
तीस दिन के लिए मानसिक कल्याण चुनौती
आपके मानसिक कल्याण को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए बहुत सारे विकल्प हैं। दवा और चिकित्सा अन्य तरीकों से मदद नहीं कर सकते हैं। लेकिन, अगर आप उन्हें बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं या सिर्फ यह देखना चाहते हैं कि आप मानसिक तनाव से जूझ रहे हैं या नहीं तो उन लोगों के बिना आपके मानसिक स्वास्थ्य में सुधार संभव है।
अपनी मानसिक शक्ति का निर्माण करने के लिए आवश्यक है कि आप इस पर ध्यान दें। अच्छी बात यह है कि इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इस पर बहुत समय देना होगा। और आप इसे कहीं भी कर सकते हैं, आपको किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है।
आपको अपने मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करने और चिंता को कम करने में मदद करने के लिए, 30 दिन की चुनौती देने से आप ट्रैक पर रह सकते हैं। आपको यह भी पता चल जाएगा कि प्रत्येक दिन क्या करना है, जो इसे बहुत आसान बनाता है।
आप किसी भी समय चुनौती शुरू कर सकते हैं। कुछ लोगों को महीने की शुरुआत में ही सफलता मिल जाती है, लेकिन आप आज की शुरुआत तब तक कर सकते हैं जब तक आप दिन की शुरुआत करते हैं।
सप्ताह 1
30 दिन के मानसिक कल्याण चैलेंज में आपका स्वागत है।
- दिन 1. अगले 30 दिनों के लिए अपने लक्ष्यों को लिखें
इस चुनौती से आप क्या हासिल करना चाहते हैं? जब आप इसके साथ काम करते हैं तो आप कैसा महसूस करना चाहते हैं?
वर्तमान में आप अपने मानसिक स्वास्थ्य के साथ कहाँ हैं?
पूरी चुनौती के दौरान अपनी प्रगति पर नज़र रखने से आपको अंतर पर ध्यान देने में मदद मिल सकती है या नहीं। अपने विचारों को दैनिक रूप से प्रकाशित करने की आदत में शामिल होने से आपकी मानसिकता में सुधार हो सकता है।
- दिन 2. अपने जागने के समय से 30 मिनट पहले जागे और अपनी एक पत्रिका में लिखें कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं।
आज आप सामान्य रूप से 30 मिनट पहले उठते हैं ताकि आपके पास अपनी पत्रिका में लिखने का समय हो।
यहां कुछ जर्नलिंग प्रॉम्प्ट हैं जो आपके मस्तिष्क को सुबह सबसे पहले काम करने में मदद करते हैं।
- दिन 3. 20 मिनट बाहर बताएं। जो आप देख और सुन रहे हैं, उसे अपने अंदर ग्रहण कीजिए
बाहर होने का आनंद लेने के लिए कुछ समय लें, चाहे मौसम जैसा भी हो! यदि यह बर्फबारी है, तो आपको इसे पूरे 20 मिनट तक नहीं करना होगा।
जैसे ही आप टहलने जाते हैं, उस पर ध्यान दें। अपनी इंद्रियों के बारे में पता होना आपको वर्तमान में बनाए रख सकता है और चिंतित विचारों को कम करने में मदद कर सकता है।
- दिन 4. पर्याप्त पानी पिएं। न्यूनतम 8 गिलास। अपने शरीर को शुद्ध करें
अधिकांश लोग पर्याप्त पानी नहीं पीते हैं और इसके बजाय इसे अन्य पेय के साथ बदलते हैं।
कैफीनयुक्त पेय पदार्थ चिंता के स्तर को बढ़ा सकते हैं और कुल मिलाकर आपको अपना सबसे अच्छा महसूस नहीं कराते हैं।
आज कम से कम 8 गिलास पानी पीने की कोशिश करें, और किसी भी अन्य प्रकार के पेय से बचें।
यदि आपको सुबह उठने के लिए एक कप कॉफी की आवश्यकता होती है, तो यह ठीक है। बस अपने अंगों को हाइड्रेट करने के लिए बाकी दिनों का उपयोग करें और थोड़ा और ताज़ा महसूस करें।
- दिन 5. अपने सबसे करीबी दोस्तों के साथ घूमने के लिए कहें
जब आप चिंतित महसूस कर रहे हों तो आप अपने आप को अलग करना चाह सकते हैं। लोगों से दूर रहने से कभी-कभी सबसे अच्छा समाधान महसूस होता है।
लेकिन, अलगाव आपके चिंतित विचारों को बदतर बना देता है और जल्द ही अवसाद में बदल सकता है।
इसे अपने करीबी दोस्तों या परिवार तक पहुंचाने का एक बिंदु बनाएं। आपके जीवन के लोग जो आपको सुनना पसंद करते हैं और आपका समर्थन करना चाहते हैं। आज रात उनके साथ घूमने का समय तय करें।
- दिन 6. डि-क्लटर
अपनी अलमारी को साफ करना भारी लग सकता है, लेकिन यह आपकी चिंता के स्तर के लिए गंभीरता से चमत्कार कर सकता है!
अपने कमरे या घर को देखें और उन चीजों के बारे में सोचें जिन्हें आप या तो साफ कर सकते हैं या छुटकारा पा सकते हैं। अपने आस-पास की जगह को साफ करें ताकि आप अपना दिमाग साफ कर सकें।
यदि अब आप ध्यान से कमरे की तरफ देखेंगे तो आप बहुत प्रफुल्लित तथा हल्का महसूस । फिर अपने आप को एक आरामदायक दोपहर या अपने पसंदीदा डिनर के साथ पुरस्कृत करें।
- दिन 7. अकेले समय बिताने। स्व-देखभाल का अभ्यास करें।
आज तुम्हारा दिन है। अपने मन और शरीर के साथ अकेले रहने का समय।कुछ स्व-देखभाल का अभ्यास करें:
- सोना
- किसी भी मुश्किल काम से बचें
- एक अच्छी पुस्तक पढ़ें
- नहाना
- अपने आप को एक लंबे समय के बाद आराम और तनाव कम करने के लिए कुछ आवश्यक समय दें।
सप्ताह 2
- दिन 8. पूरे दिन के लिए स्वस्थ चिंता कम करने वाले भोजन का सेवन करें
आप इसे पहले से प्लान कर सकते हैं या केवल बेहतर भोजन विकल्प बनाने पर काम कर सकते हैं।
यहाँ सबसे अच्छा चिंता कम खाद्य पदार्थों और भोजन की एक सूची है जिसे आज आप कोशिश कर सकते हैं।
सप्ताह को स्वस्थ मन और शरीर के साथ शुरू करने से आपको बाकी सप्ताह से निपटने की ऊर्जा मिलती है।
- दिन 9. 24 घंटे के लिए सोशल मीडिया ब्रेक लें
यह कितना भयावह सच है कि हम छोटी सी छोटी बात के लिए अपने फ़ोन पर निर्भर हैं, इसलिए यह एक दिन के लिए सचेत रूप से ब्रेक लेना महत्वपूर्ण है। अपने सोशल मीडिया नोटिफिकेशन को बंद करें, अपने खातों को लॉग-आउट करें या यहां तक कि अपने फोन से एप्स हटाए। पूरे दिन के लिए एक सोशल मीडिया डिटॉक्स करें और लॉग ऑन करें कि आप अंत में कैसा महसूस करते हैं। (यदि आप सोशल मीडिया का उपयोग नहीं करते हैं, तो आप ईमेल, पाठ संदेश और फोन कॉल के लिए एक ही काम कर सकते हैं। एकमात्र अपवाद यह है कि आपको काम के लिए उन चीजों की आवश्यकता है।)
- दिन 10. 5 मिनट ध्यान लगाकर बताएं
कुछ जबर्दस्त और उपयोगी एप्लिकेशन हैं जो आपको ध्यान केंद्रित करने में मदद करते हैं।
मजे की बात यह है कि आपको इसे केवल 5 मिनट के लिए करना है!
मन लगाकर अभ्यास करने का सबसे अच्छा समय बिस्तर पर जाने से पहले या तो सुबह उठते ही पहला काम सही है।
- दिन 11. टीवी की रात नहीं
घर आने के बाद रात भर नेटफ्लिक्स देखने से बचें।
अधिकांश समय हम अपने जीवन से केवल एक व्याकुलता के रूप में टीवी की ओर रुख करते हैं।
आज की रात, कुछ ऐसा करें जिसे आप वास्तव में आनंद लें। आपको क्या शौक है कि आपने कुछ समय में क्या नहीं किया?
यह कुछ आसान हो सकता है जैसे स्वादिष्ट डिनर और बेकिंग डेजर्ट को पकाना, एक किताब पढ़ना, परिवार के आसपास रहना, एक नई भाषा सीखना, एक उपकरण का अभ्यास करना या किसी प्रकार का कौशल बनाना।
- दिन 12. डिकंप्रेस।
शाम को अपनी पसंदीदा फिल्म देखने और आराम करने में बिताएं। अपनी कड़ी मेहनत की है, इसलिए ब्रेक लेने का समय आ गया है! आज रात सहज होने और वह करो जो तुम्हें सबसे अधिक आरामदायक बनाता है।
- दिन 13. उन सभी कामों की एक सूची बनाइए, जिन्हें करने में आपको मजा आता है, फिर आज उन्हें करने में खर्च करें
आज आप जिन चीजों को चाहते हैं, उसे करने में खुद को केंद्रित करें। थोड़ा फुसफुसाए और कुछ मज़ेदार करें। आप दोस्तों के साथ घूमने जा सकते हैं, गेंदबाजी कर सकते हैं, संग्रहालय जा सकते हैं। आज हर मिनट का आनंद लीजिए।
- दिन 14. अपनी पसंदीदा प्लेलिस्ट पर नृत्य करें।
खुद को खुलने दें, अपना प्लेलिस्ट लगाएं और खूब नाचें।
यह आपको नियमित तनाव से मुक्त करने में मदद करता है। अपने आप को प्रत्येक गीत का पूरी तरह से आनंद लेने दें और अपनी सभी समस्याओं को कुछ मिनटों के लिए छोड़ दें।
सप्ताह 3
- दिन 15. अपनी सुबह की शुरुआत एक धमाके के साथ करें। पहले उठो, थोड़ा पानी पियो, अपनी पत्रिका में लिखो, और आभार का अभ्यास करें
आज की चुनौती एक मजबूत सुबह की दिनचर्या स्थापित कर रही है।
प्रत्येक काम को पूरा करने के लिए कुछ समय लें और वास्तव में प्रत्येक कार्य के लिए उपस्थित होने पर ध्यान दें।
आप देख सकते हैं कि आप दिन के अंत में कैसा महसूस करते हैं और अगर इसने आपके चिंता स्तरों को बिल्कुल भी मदद की।
- दिन 16. 30 मिनट के लिए कसरत या व्यायाम!
ठीक है, जो अच्छा है वह आपको चुनना है कि वह क्या है।
वर्कआउट करने के लिए सभी की अलग-अलग प्राथमिकताएं होती हैं। कुछ को दौड़ना पसंद है, दूसरों को योग से प्यार है। ऐसा व्यायाम चुनें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करे और आज 30 मिनट तक करें।
- दिन 17. कुछ ऐसा करें जो आपको अपने कम्फर्ट जोन से बाहर निकाले
अपने क्रश से बात करें, अपने बॉस से प्रमोशन के लिए कहें, किसी अजनबी से बात करें या किसी अलग शहर की यात्रा करें। ये सिर्फ कुछ चीजें हैं जो आपको आपके कम्फर्ट जोन से बाहर कर देंगी। चिंता का मुकाबला करने का एक अच्छा तरीका है कार्रवाई करना और कुछ ऐसे काम करना जो वास्तव में आपको डराते हैं। इस तरह से एक बार जब आप उन्हें करते हैं, तो आप देखेंगे कि वे उतना डरावना नहीं हैं जितना आपने सोचा था।एक ऐसी चीज चुनें, जिससे आपको फायदा होने के साथ-साथ आपको असहज भी होना पड़े। कुछ ऐसा करने योग्य जिसे आप वास्तव में करना चाहते हैं, लेकिन कोशिश करने से बहुत डरते थे।
- दिन 18. किसी को जरूरत से ज्यादा दें।
आज आप किसी और की मदद करने पर अपना ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। आज किसी ऐसे व्यक्ति पर पूरा ध्यान दें, जिसे आज समर्थन की अतिरिक्त जरूरत हो।
- दिन 19. मानसिक स्वास्थ्य पॉडकास्ट सुनें
मानसिक स्वास्थ्य पॉडकास्ट सुनकर आप अपने दिमाग को ईंधन दें जिन परेशानियों से अभी तक जूझते आ रहे हैं। पॉडकास्ट हाल ही में लोकप्रिय हो गए हैं और बबादहुत सी मूल्यवान श्रृंखलाएं आपको आगे आने वाले मानसिक तत्वों से बचाने के लिए भी बहुत कारगर सिद्ध होने वाली हैं।
- दिन 20. अपने पसंदीदा भोजन को पकाएं
आप इसे सब के लिए या सिर्फ केवल अपने लिए कर सकते हैं। यहां तक कि अगर आप मुश्किल से जानते हैं कि कैसे पकाने के लिए उसे आज कुछ नया सीखने के लिए एक चुनौती के रूप में उपयोग करें। अपने पसंदीदा व्यंजनों में से एक चुनें और इसे पकाने में समय बिताएं और खाना पकाने की कला का आनंद लें।
- दिन 21. आज का दिन चुनौती से खाली है
- दिन 22. सांस लेने के व्यायाम का अभ्यास करें
कुछ साँस लेने की तकनीक इस्तेमाल करने से आप चिंता से राहत पा सकते हैं। किसी भी समय आप आज (या किसी भी समय आप चाहते हैं) चिंतित हैं, कुछ साँस लेने के अभ्यास का अभ्यास करें।
सप्ताह 4
- दिन 23. आज बिल्कुल भी शिकायत न करें। अच्छा देखकर काम करें
शिकायत करने से अपने जीवन के शिकार की तरह महसूस होता है। आज गलत होने के लिए अन्य चीजों को दोष देने के बजाय, जाने देने का अभ्यास करें। हर बार जब आप चीजों से परेशान या नाराज हो जाते हैं, तो अपनी सोच को कुछ अच्छा करें। उदाहरण के लिए, यदि आप ट्रैफिक में प्रतीक्षा करने से परेशान हैं, तो कुछ संगीत या पॉडकास्ट चालू करें और चारों ओर देखें। 5 चीजें देखें जिन्हें आप देखते हैं, महसूस करते हैं और मानते हैं। फिर उन 3 चीजों को सूचीबद्ध करें जिनके लिए आप आभारी हैं। और इस बारे में सोचें कि घर पहुंचने पर आपको क्या देखना है।
- दिन 24. दिन के लिए एक बच्चे की तरह कार्य करें। उन चीजों को करें जिन्हें आपके भीतर का बच्चा पसंद करेगा
एक बच्चे के रूप में आपको क्या करना पसंद है, इसके बारे में सोचें, फिर आज उन चीजों में से कुछ करने के लिए एक बिंदु बनाएं। दिन के लिए एक बच्चे की तरह कार्य करें और वयस्क जिम्मेदारियों (जैसा कि आप कर सकते हैं) को जाने दें। जब आप सुनते हैं कि आपका आंतरिक बच्चा क्या चाहता है, तो आप एक गहरे स्तर पर खुद से जुड़ने में मदद करते हैं। जब आप अपने भीतर के बच्चे की देखभाल करने पर काम करते हैं तो जीवन इतना भारी नहीं लगता।
कुछ तरीके आप दिन के लिए एक बच्चे की तरह काम कर सकते हैं:
एक रंग पुस्तक में रंग
मोटर साइकिल की सवारी के लिए जाना है
अपना पसंदीदा अनाज खाएं और कुछ कार्टून देखें
अपने दोस्त या परिवार के बच्चों के साथ घूमने जाएं
- दिन 25. कुछ सीमाएँ निर्धारित करें। उन चीजों को न करने का अभ्यास करें जिन्हें आप वास्तव में करना नहीं चाहते हैं
आज, कुछ सीमाओं को निर्धारित करने पर ध्यान केंद्रित करें। यदि आप योजना बनाने या कुछ ऐसा करने के लिए सहमत हो गए हैं जिसे आप नहीं करना चाहते हैं, तो बोलें और लोगों को बताएं कि आप उन्हें नहीं कर सकते। सीमाओं की स्थापना आपको मानसिक रूप से मजबूत महसूस करने में मदद करती है क्योंकि आप उन चीजों के साथ नहीं रखते हैं जो आप नहीं चाहते हैं। और अन्य लोग आपका सम्मान करना शुरू कर देते हैं क्योंकि वे जानते हैं कि वे आपके ऊपर नहीं चल सकते हैं।
- दिन 26. आज पहले खुद को रखो। दयालु बनो और सुनो कि तुम्हारी अंतरात्मा क्या कहती है
अपने आप को सबसे पहले रखने के कई कारण हैं, मुख्य यह है कि आप अपने आसपास के लोगों के लिए अधिक धैर्य रखें क्योंकि आपका कप भरा हुआ है। आज पहले खुद को बताओ। कुछ सीमाएँ निर्धारित करें और सोचें कि आप वास्तव में क्या करना चाहते हैं। इस तनाव को दूर करने की कोशिश करें कि अन्य लोग आज आपके कारण हो सकते हैं और याद रखें कि आप पहले आने के लायक हैं।
- दिन 27. उन 10 चीजों की सूची बनाइए जिन्हें आप अपने बारे में प्यार करते हैं
आज कुछ आत्म-प्रेम का अभ्यास करें और 10 चीजों के साथ आएं जो आप व्यक्तिगत रूप से अपने बारे में प्यार करते हैं। यह कुछ भी हो सकता है। आपके व्यक्तित्व से लेकर आप जो दिखते हैं, कुछ ऐसी चीजों को सूचीबद्ध करते हैं, जिनकी आप सराहना करते हैं कि आप कौन हैं।
और अगर आप 10 से अधिक चीजों के साथ आ सकते हैं, तो बढ़िया! आज के दौरान आप अपनी पसंद की कुछ चीजों के साथ आने की कोशिश करें और फिर दिन के अंत में उनकी समीक्षा करें।
- दिन 28. अपने आप को समझो। उस संगठन या चीज़ को खरीदें जिसे आप कुछ समय से चाहते थे
आप अपने मानसिक स्वास्थ्य में सुधार के लिए कड़ी मेहनत कर रहे हैं! आज ही अपनाएं और खुद को कुछ खास समझें। जब आप चुनौती दे रहे हों तो हर बार खुद को पुरस्कृत करना हमेशा अच्छा होता है। यह आपको चलते रहने के लिए प्रेरित करता रहता है। अपने पसंदीदा भोजन के लिए अपने आप से व्यवहार करें या उस चीज को खरीदें जिसके बारे में आप कुछ समय से सोच रहे थे।
- दिन 29. अपने नकारात्मक विचारों को चुनौती दें
आप अपने नकारात्मक विचारों को चुनौती देते हुए ईमानदारी से हर दिन बिता सकते हैं, लेकिन आज यह आपका मुख्य ध्यान होगा। जब भी आप अपने भीतर के आलोचक को महसूस करें, उन विचारों को चुनौती देने का काम करें। और अगर आप विशेष रूप से चिंतित हैं कि थोड़ा गहन खुदाई पर काम कर रहे हैं तो आप चिंतित क्यों हैं। अपने आप से पूछें "यह मुझे क्यों परेशान कर रहा है?"। यहां तक कि आप इसे अपने सिर से बाहर और खुले में लाने के लिए अपने विचारों को लिख सकते हैं।
- दिन 30. महीने पर स्वयं को प्रतिबिंबित करें
अगले महीने आप क्या करना चाहते हैं? इस महीने क्या काम किया? क्या इस चुनौती से आपकी चिंता दूर हुई?
इस महीने में कैसे पर जाएँ और यह देखें कि क्या इस चुनौती ने आपकी मानसिकता को मदद की है। क्या आपने अपने इच्छित लक्ष्यों को पूरा किया? आपका पसंदीदा और कम से कम पसंदीदा दिन कौन सा था? अपने मानसिक स्वास्थ्य में मदद करने के लिए आप अगले महीने क्या करना चाहते हैं?
- मुख्य तौर पर 30 दिन 30 चुनौतियां खुद से खुद की पहचान का सफर है जिसमें हम संयमित होना तथा अपने इच्छाओं को जीना सीखने का सफर तय करते हैं।