Last Updated 28 May, 2021
महिलाओं के अच्छे स्वास्थ्य के लिए उत्तम आहार
जब भी बात महिलाओं के स्वास्थ्य की आती है, तो सबसे पहला विचार जो दिमाग में आता है वह "सही जानकारी"
यानी कि कोई महिला को अपनी उम्र, जीवन शैली, और शारीरिक स्वास्थ्य के बारे में खानपान से संबंधित कितनी जागरूक है |
हमारे देश में लगभग 70% से भी ज्यादा महिलाएं ऐसी हैं ,जिन्हें अपने दैनिक आहार में किन खाद्य पदार्थों को आवश्यक रूप से शामिल करना चाहिए इसकी जानकारी ही नहीं है | महिलाओं के लिए "हेल्दी फूड" यानी कि पोषक खाद्य पदार्थों का सेवन करना महत्वपूर्ण होता है | जिसके कुछ प्रमुख कारण है
1. उम्र के साथ होने वाले शारीरिक बदलाव
12 से 13 वर्ष की उम्र के बाद माहवारी शुरू हो जाना |
मां बनना
शिशु को स्तनपान करवाना
यह सब महिलाओं में होने वाले सामान्य शारीरिक बदलाव है | और इन बदलावों के साथ स्वस्थ बने रहने के लिए सही आहार का होना अत्यंत आवश्यक है |
2. मां बनने के बाद शरीर में होने वाले पोषक तत्व की कमी
कैल्शियम और आयरन मुख्यता दो ऐसे पोषक तत्व है जिन की कमी के कारण महिलाओं को अनेक समस्याओं का सामना करना पड़ता है आज भी हमारे देश की 80% महिलाएं ऐसी है जिनके शरीर में मातृत्व के बाद इन पोषक तत्वों की कमी हो जाती है |
3. हार्मोनल बदलाव
महिलाओं का स्वास्थ्य काफी हद तक हारमोंस में होने वाले परिवर्तन और उनके संतुलन पर निर्भर करता है |और हारमोंस की कार्यप्रणाली को सुचारू रूप से बनाए रखने के लिए सही खानपान का होना आवश्यक है |
4.पारिवारिक और व्यक्तिगत जिम्मेदारियां
अक्सर देखने में आता है कि महिलाएं अपने परिवार और अपनी व्यक्तिगत जिम्मेदारियों के रहते अपने स्वास्थ्य पर विशेष रूप से ध्यान नहीं देती है | स्वस्थ खान-पान आज भी हमारे देश की महिलाओं की प्राथमिकता नहीं होता |
5.सामान्य आदतें
भारतीय परिवारों में सामान्यतः यह देखा जाता है कि घर की महिला घर के अन्य सदस्यों को खाना खिलाने के पश्चात खाना खाती है |
इस आदत के चलते या तो उसके आहार में पोषक तत्वों की कमी हो जाती है या फिर बचा कुचा खाना खत्म करने के कारण आहार में पोषक तत्वों की कमी रह जाती है जिसकी वजह से स्वास्थ्य और शारीरिक वजन पर बुरा असर पड़ता है |
महिलाओं के अच्छे स्वास्थ्य को प्रभावित करने वाले कारकों को ध्यान में रखते हुए हम महिलाओं के सही पोषण के लिए खाद्य पदार्थों को निम्न प्रकार से विभाजित कर सकते हैं
A. खाद्य पदार्थ जो हारमोंस को संतुलित रखते हैं
- प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे दाल, अंडे, ड्राई फ्रूट
- फाइबर युक्त भोजन जैसे मिश्रित अनाज से बनी रोटियां, हरी पत्तेदार सब्जियां ,मौसमी सब्जियां, साबुत अनाज और फल
- ग्रीन टी जो कि इंसुलिन हार्मोन को नियंत्रण में रखने का काम करती है|
- प्राकृतिक शर्करा( शुगर) वाले खाद्य पदार्थ जैसे गुड, फलों का रस और ताजे फल
B. स्वस्थ त्वचा व बालों के लिए खाद्य पदार्थ
मुलायम सुंदर त्वचा और घने लंबे बाल किसी भी महिला के लिए बहुत ज्यादा महत्वपूर्ण होते हैं | सुंदर त्वचा और बालों के लिए कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हमारी प्रकृति में मौजूद है| जिनकी सहायता से कोई भी महिला अपने आप को सुंदर और स्वस्थ बनाए रख सकती है |
- अंडे जो कि प्रोटीन और बायोटीन का स्रोत है और यह दोनों ही तत्व बालों की वृद्धि में सहायक है |
- पालक में पाए जाने वाला फोलेट, आयरन और विटामिन ए बालों की अच्छी सेहत के लिए जरूरी है | एवोकैडो के अंदर मौजूद विटामिन ई बालों को बढ़ने में मदद करता है
- सोयाबीन में पाए जाने वाला स्पर्मडाइन नाम का तत्व बालों को तेजी से बढ़ने में मदद करता है |
- मूंगफली और अन्य ड्राई फ्रूट्स में पाई जाने वाला जिंक ,विटामिन ई बालों की अच्छी सेहत के लिए आवश्यक है | |
- फ्लैक्सीड में पाए जाने वाला विटामिन ई और ओमेगा 3 भी बालों की ग्रोथ के लिए जरूरी होता है |
C. हड्डियों के मजबूती के लिए खाद्य पदार्थ
जैसा कि हम सभी जानते हैं ,बच्चे को जन्म देने के बाद तथा एक उम्र के पश्चात महिलाओं की हड्डियों में कमजोरी आना एक आम बात है | कैल्शियम की कमी होने के कारण हड्डियां कमजोर होने लग जाती है | जिसकी वजह से कमर दर्द ,बालों का झड़ना और अन्य कई प्रकार की शारीरिक समस्याओं से महिलाओं को जूझना पड़ता है | इनसे बचने के लिए कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनका उपयोग करके महिलाएं अपने आप को स्वस्थ रख सकती है |
- दूध व दूध से बने उत्पाद
यह कैल्शियम का सबसे अच्छा स्रोत माने जाते हैं अपने दैनिक आहार में दूध का सेवन करना अत्यंत महत्वपूर्ण है |
- अंडे के अंदर भी कैल्शियम की प्रचुर मात्रा पाई जाती है |
- इसके अलावा हरी पत्तेदार सब्जियों जैसे कि पालक, मेथी ,बथुआ, चौलाई आदि भी कैल्शियम के प्रचुर स्रोत होते हैं |
D.आयरन युक्त खाद्य पदार्थ
प्रत्येक महिला के शरीर से प्रतिमाह माहवारी के दौरान काफी मात्रा में रक्तस्राव होता है | जिसकी वजह से देश की 50% से भी अधिक महिलाओं में एनीमिया यानी कि खून की कमी नामक बीमारी पाई जाती है |खून की कमी के कारण गर्भावस्था में कई महिलाओं की मृत्यु भी हो जाती है | या फिर होने वाले शिशुओं में जन्म से ही एनीमिया होने का खतरा रहता है | गर्भस्थ शिशु को भी कई बार एनीमिया की वजह से स्वास्थ्य संबंधी कई समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है |ऐसे अनेक खाद्य पदार्थ हैं जिनके नियमित सेवन से एनीमिया यानी कि खून की कमी से बचा जा सकता है
- फल जैसे कि अनार ,सेब
- ड्राई फ्रूट जैसे अंजीर, किशमिश
- हरी पत्तेदार सब्जियां
- दालें और अनाज |
महिलाओं के लिए एक सैंपल आहार चार्ट (डाइट प्लान)
. सुबह खाली पेट
ग्रीन टी या लेमन टी
. सुबह के नाश्ते में
पोहा /दलिया /सब्जियां युक्त पराठा / उपमा / ओट्स एक गिलास दूध के साथ
. दोपहर के खाने से पहले
एक प्लेट मौसमी फल
. दोपहर के खाने में
एक कटोरी दाल, एक कटोरी दही, मिश्रित अनाज से बनी चपाती और सलाद
.शाम के नाश्ते में
मिक्स फ्रूट ,सूप या फलों का रस
. शाम के खाने में
दलिया/खिचड़ी/ दाल चावल /डोसा /इडली सांभर /
सलाद के साथ अथवा चपाती हरी पत्तेदार सब्जी |
अपने आप को स्वस्थ और खूबसूरत बना कर रखा जा सकता है | और महिलाओं के लिए यह बहुत मुश्किल काम नहीं होगा | अगर वह अपने स्वास्थ्य के प्रति स्वयं को जिम्मेदार समझें| और जागरूक रहें| महिलाओं के दैनिक आहार में सभी खाद्य पदार्थों का सही और संतुलित मात्रा में होना अत्यंत आवश्यक है | ताकि शरीर में किसी भी पोषक तत्व की कमी को होने से बचाया जा सके |
महिलाओं के लिए यह बेहद जरूरी है कि जब वह अपने दिन भर के खाने का प्लान बनाएं तो उसमें सारे फूड ग्रुप जैसे कि प्रोटीन ,मिल्क और मिल्क से बने उत्पाद, हरी पत्तेदार सब्जियां, मौसमी फल, सलाद, दालें व साबुत अनाज सभी को शामिल करें | अगर यह सारे खाद्य समूह हमारे सुबह से लेकर रात तक के खाने में मौजूद रहेंगे तो कोई भी महिला किसी भी प्रकार की शारीरिक समस्या या बीमारी से अपने आपको बचा सकती है |
ठीक इसी प्रकार एक विशेष शारीरिक अवस्था जैसे महावारी के दौरान प्रचुर मात्रा में आयरन युक्त खाद्य पदार्थ ,युवावस्था में प्रचुर मात्रा में प्रोटीन और एंटीऑक्सीडेंट युक्त खाद्य पदार्थ, मां बनने के दौरान कैल्शियम और आयरन युक्त खाद्य पदार्थ, 50 वर्ष से अधिक की उम्र में हड्डियों को मजबूत व स्वस्थ बनाए रखने वाले और मेनोपॉज ,गर्भाशय के कैंसर से बचाव के लिए कैल्शियम और आयरन युक्त खाद्य पदार्थ इत्यादि को अपने खाने में शामिल करना बेहद आवश्यक है | खानपान की शैली में बदलाव के साथ-साथ कुछ स्वस्थ आदतों को भी महिलाओं को अपनाना चाहिए जैसे अपने दैनिक जीवन में व्यायाम को शामिल करना जब आप किसी भी प्रकार का शारीरिक व्यायाम करते हैं तो उससे आपका पाचन तंत्र मजबूत होता है और जो भी आहार आप लेते हैं वह आपके शरीर को सही तरीके से पोषण और मजबूती प्रदान करता है |